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¿Con ganas de Rock and Roll?

Ya no queda nada para ponernos el dorsal y disfrutar de uno de los eventos deportivos más populares de Madrid. Por eso en este articulo les haré referencia a las estrategias nutricionales que debemos considerar para antes, durante y después de las carreras de larga distancia, que van desde los 5k hasta el maratón.

La nutrición juega un papel clave tanto en la etapa de entrenamiento como en la de competición, ya que algunos de los factores que pueden limitar tu rendimiento deportivo pueden ser manipulados desde estrategias nutricionales. A continuación, te presento 9 estrategias que debes considerar para este domingo:

1. PLANIFICA TUS COMIDAS PREVIAS

Sabemos que las competiciones implican altas intensidades por lo que requieren altas tasas de oxidación de hidratos de carbono. La preparación para estas carreras debe asegurar que las reservas musculares de hidratos de carbono sean suficientes para anticipar las necesidades. En el caso de los 10k hasta la media maratón, para cubrir las necesidades se deben normalizar las reservas de hidratos de carbono en el músculo antes de la carrera. En ausencia de daño muscular, tal reposición puede ser alcanzada con 24h de relativa reducción de ejercicio y una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 7 y 12 g/kg de peso corporal). En carreras de mayor duración, el requerimiento de hidratos de carbono musculares es mayor que la capacidad normal de reserva de nuestro organismo, por lo que necesitaremos una contribución extra de hidratos de carbono durante el ejercicio.

Así que es fundamental que, en tu comida y cena del día anterior a la carrera, incluyas hidratos de carbono (pasta, patata, arroz, pan, maíz, etc.) y proteínas (ternera, pollo, pescado, huevos, etc.). Con esto mantendrás llenas tus reservas de glucógeno muscular, lo que te permitirá rendir mucho más en tu carrera. La comida previa al evento, en este caso el desayuno, debes hacerla entre 1 y 4 horas horas antes del inicio de la carrera, con un contenido importante de hidratos de carbono y bajo aporte de proteínas, es importante que en esta comida evites alimentos grasos (frituras, tocino, aceite, mantequilla, etc.) y alimentos muy altos en fibra (avena en copos, cereales integrales, vegetales, legumbres, etc.), todo esto con la finalidad de prevenir molestias gastrointestinales durante tu competición. Por lo que te recomiendo planificar con antelación todas las comidas de tu competición.

2. LLEGA BIEN HIDRATADO A LA LÍNEA DE SALIDA

Una correcta hidratación inicia con tu alimentación diaria, en especial las 24h previas, donde incorpores no solo líquidos sino también alimentos que tengan un aporte de importante de agua y energía. Este punto es importante ya que de lo contrario durante la actividad te será imposible mantener un adecuado estado de hidratación, poniendo en riesgo no solo tu rendimiento, sino también tu salud. Algunos autores apuntan cantidades de 500 ml de agua en las 2h anteriores del inicio de la actividad. Sin embargo, se considera difícil prescribir una recomendación general para la ingesta de líquidos que satisfaga los requerimientos de los atletas, ya que existe una gran variabilidad entre ellos.

3. COMPLETA EL TANQUE

Entre 30 y 60 min antes de iniciar tu competición consume una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción (fruta, membrillo, zumo de fruta, bebida deportiva, etc.). Esto puede ayudar a completar las reservas de hidratos de carbono del organismo, especialmente si la competición es por la mañana.

4. RELLENA EL TANQUE

La decisión de utilizar un suministro extra de hidratos de carbono e hidratación durante la carrera es importante para el óptimo desempeño físico, ya que la cantidad adecuada en el tiempo preciso tiene un gran beneficio en el rendimiento físico, la reducción de fatiga y sobre todo la velocidad de recuperación.

Hoy en día se sabe que el consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio físico, sobre todo en aquellos superiores a 2h de duración, tiene una gran variedad de efectos sobre el metabolismo y que estos pueden ofrecer grandes beneficios durante el desempeño físico, puesto que favorecen el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre, la estabilización de la velocidad y la eficiencia de su oxidación, además de ayudar a conservar las reservas de glucógeno necesarias para mantener la intensidad del ejercicio por un tiempo más prolongado. El vaciamiento de las reservas de glucógeno muscular se asocia con la sensación de cansancio y la necesidad de reducir el ritmo de carrera.

Las circunstancias particulares de cada atleta, distancia, entrenamiento o competición deben tomarse en consideración cuando se determina que y cuando comer o beber, ya que todo esto debe ser parte de una estrategia nutricional dirigida a optimizar el desempeño físico en un momento determinado, así como minimizar el efecto de los factores causantes de la fatiga y el deterioro del desempeño físico.

En general, se sugiere que el consumo de hidratos de carbono debe iniciar en las etapas tempranas del ejercicio (a los 30-45min), de manera de asegurar su disponibilidad durante las etapas posteriores del ejercicio. Los hidratos de carbono de alto índice glicémico son recomendables durante el ejercicio, ya que la glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas se absorben con rapidez y son igualmente efectivos en mantener las concentraciones de glucosa sanguínea. Se sabe que la combinación de diferentes azucares aumenta la capacidad de varios mecanismos de transporte usados a nivel intestinal, por lo que se incrementa la velocidad de absorción y oxidación posterior. Por esta razón, las bebidas, geles, hidrogeles y gominolas deportivas se consideran de gran utilidad debido a que su composición de hidratos de carbono facilita su absorción, transporte y oxidación durante el ejercicio.  En la mayoría de las investigaciones se han suministrado entre 40 a 75gr de hidratos de carbono por hora, lo cual provee al organismo aproximadamente 1 gr/min. En condiciones ideales, la cantidad optima de consumo de hidratos de carbono debe ser la cantidad que resulte en una máxima eficiencia en su oxidación, sin causar ningún tipo de problema gastrointestinal.

5. NO EXAGERES

Desde otra perspectiva, el consumo excesivo de hidratos de carbono, que es muy común en atletas de resistencia y distancias largas, se ha relacionado con la incidencia de problemas gastrointestinales durante el ejercicio, ya que se vincula con: un retraso en el vaciamiento gástrico y la disminución de la absorción intestinal de hidratos de carbono y líquidos. Por esa razón, las estrategias para determinar el consumo apropiado de hidratos de carbono durante la actividad siempre deben desarrollarse de manera individual, sin olvidar las preferencias, tolerancia y gustos de los atletas, así como las condiciones ambientales, duración e intensidad de la actividad, además de la práctica de un gran número de veces de ensayo y error.

6. REPÓN LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS

La evaporación del sudor provee al organismo la forma más importante de pérdida de calor durante el ejercicio intenso; además, el sudor contiene electrolitos como el sodio, potasio y cloro, que si no se reponen de forma adecuada llevan a la deshidratación y puede desarrollarse un efecto negativo que afecta el desempeño físico y sobre todo la salud. La mejor manera de controlar un aporte apropiado de líquidos durante la actividad, es el control del peso corporal, ya que la disminución aguda del peso del deportista suele ser por pérdida de agua, por ello es importante evitar pérdidas superiores al 2% del peso corporal durante el ejercicio porque se pueden presentar alteraciones que reducen la capacidad de realizar ejercicio. Se considera que los atletas pueden tolerar en general de 300 a 800 ml/h en competiciones de carrera, aunque esta recomendación depende de la capacidad del atleta para beber mientras corre. No obstante, se considera importante iniciar con la hidratación desde el inicio de la actividad, tras adoptar un patrón de consumo regular de pequeños sorbos, en lugar de tratar de tolerar grandes volúmenes en escasas ocasiones.

7. RECUPERA Y DESCANSA

La recuperación posterior al ejercicio es uno de los retos más importante de un atleta. Para conseguir un entrenamiento o competición efectivos es necesaria una recuperación rápida y adecuada tanto de las reservas de hidratos de carbono como de líquidos y electrolitos con la finalidad de sobrellevar la siguiente sesión o competición, ya sea el mismo día o en días consecutivos, de tal modo que se aplica así un plan integral de un proceso de recuperación. Las estrategias para lograr una óptima recuperación posterior al ejercicio dependen de modo específico del tipo de actividad, la duración, la intensidad y el tiempo entre sesiones. La recuperación requiere varios procesos fisiológicos complejos de restauración y adaptación en respuesta al efecto del estrés del ejercicio:

  1. Recuperación de las reservas de glucógeno hepático y muscular.
  2. Reemplazo de líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio.
  3. Síntesis de nueva proteína después del proceso catabólico provocado por el ejercicio.
  4. Respuesta del sistema inmunitario.

Por todo esto es importante que en un periodo no mayor a los 45min posteriores a finalizada tu actividad consumas alimentos ricos en hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales, por ejemplo: un batido de frutas con leche desnatada, un yogurt con fruta y cereales, un sándwich, o una comida completa donde incluyas almidones, proteínas y vegetales. Además, recuerda rehidratar adecuadamente, prefiriendo el consumo de agua, zumos o bebidas isotónicas y evitando las bebidas alcohólicas de cualquier tipo.

8. NO EXPERIMENTES

Así como evitas estrenar zapatillas nuevas en una competición, también debes evitar alimentos, bebidas, suplementos, incluso vestimenta y prácticas que no conozcas. Usa solo lo que ya hayas probado previamente en tus entrenamientos. Es importante que consideres esto al momento de aplicar las estrategias de ingesta de alimentos y líquidos antes, durante y después, estas son importantes en el escenario de la competición, pero deben ser ensayadas y finamente ajustadas durante el entrenamiento para poder identificar las estrategias que resulten exitosas.

9. DISFRUTA DEL RECORRIDO

El auténtico reto es disfrutar y apreciar cada kilómetro del recorrido. No te compares con nadie, corre tu propia carrera e intenta mejorar tus propias marcas, que no solo se miden en ritmos sino también en experiencias.

¡Nos vemos en el asfalto!

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Antonella Cariolo

Antonella Cariolo

2 comentarios en «¿Con ganas de Rock and Roll?»

  1. ¡¡¡Gran artículo!!!

    Podríais hacer uno sobre los beneficios de las dietas cetogenicas «controladas» sobre los mecanismos de generacion de energia (lipoliticos vs glucoliticos)?

    Responder
    • Hola Manu! Nos alegra mucho que te gustara el articulo! Y claro que si, nos ponemos manos a la obra y te etiquetamos apenas tengamos disponible el artículo sobre Dietas Cetogénicas. Muchas gracias por comentar!

      Responder

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