Así como un panel solar necesita del sol para producir energía, tu cuerpo, también necesita del sol para producir la vitamina D, lo que, a su vez la hace una vitamina única porque, con suficiente luz solar, el cuerpo puede sintetizar la cantidad que necesita.

La función principal de la vitamina D en el cuerpo es controlar los niveles de calcio en la sangre, y esta función específica, puede llegar a afectar el crecimiento y desarrollo de los huesos

Tanto la vitamina D que consumes a través de la dieta como la que consumes a través de los suplementos, deben activarse mediante reacciones en los riñones y el hígado.  Pero su producción inicia a través de la exposición a la luz solar.

Sin embargo, la vitamina D, en sí, no es el compuesto activo que afecta los niveles de calcio del cuerpo. Primero debe convertirse a través de una serie de reacciones en el hígado y luego en los riñones en calcitriol.

El calcitriol es la forma activa de vitamina D, el cual se produce en los riñones y se transporta en la sangre y luego ejerce efectos sobre los tejidos en otras áreas del cuerpo, siendo importante para el equilibrio del calcio y la salud de los huesos, teniendo un papel importante en la diferenciación celular.

Debido al profundo efecto que tiene la vitamina D sobre la absorción del calcio de la dieta, la deficiencia de vitamina D puede tener efectos devastadores sobre el crecimiento y el desarrollo de los huesos en los niños y en los adultos, la deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de osteoporosis, por lo que en las personas de edad avanzada que están confinadas en casa y no reciben una exposición regular a la luz solar, debe asegurarse una ingesta adecuada de vitamina D en la dieta.

Las funciones bien establecidas de la vitamina D se relacionan con el equilibrio del calcio y los huesos durante el crecimiento y a lo largo de la vida, y constituyen la base de las recomendaciones de ingesta diaria.

Puntos clave

▪ Los niveles bajos y limítrofes de vitamina D, son frecuentes en España.

▪ Cuando se expone a la luz solar, la piel produce vitamina D a partir de un compuesto similar al colesterol.

▪ La vitamina D ayuda a regular el calcio en sangre e influye en otros tejidos corporales.

▪ Una deficiencia de vitamina D causa raquitismo en la infancia, baja densidad ósea en los adolescentes u osteomalacia en la edad adulta.

  ▪ Algunos grupos de personas tienen más probabilidades de desarrollar deficiencias de vitamina D.

Otras funciones de la vitamina D La vitamina D activada, es que funciona como una hormona, es decir, se convierte en un compuesto fabricado por un órgano del cuerpo, que actúa sobre otros órganos, tejidos o células.

 Dentro de las células, por ejemplo, la vitamina D actúa a nivel genético, para afectar cómo las células crecen, se multiplican y se especializan, ejerciendo sus efectos en todo el cuerpo, desde los folículos pilosos hasta las células del sistema reproductivo y las células del sistema inmunológico.

Por muy sencillo que parezca obtener vitamina D, algunas personas, en particular los adolescentes, las personas de piel oscura, las mujeres, los ancianos que no pueden salir de sus casas y muchas personas con sobrepeso y obesidad, pueden estar al borde de la insuficiencia.

Las investigaciones insinúan (a veces con fuerza) que incurrir en un déficit de vitamina D puede provocar problemas de muchos tipos, incluida la degeneración macular, enfermedades cardiovasculares y factores de riesgo, algunos cánceres, infecciones respiratorias como tuberculosis o gripe, afecciones inflamatorias, esclerosis múltiple, y un mayor riesgo de muerte.

Aun así, la evidencia no respalda la ingesta de suplementos de vitamina D para prevenir enfermedades, excepto las causadas por deficiencia.

Las fuentes naturales de esta vitamina incluyen: aceites de pescado, salmón, sardinas, yemas de huevo e hígado.

Las plantas son fuentes pobres de vitamina D; por lo tanto, los vegetarianos deben garantizar su consumo a través del uso de suplementos, la exposición al sol o el consumo de alimentos enriquecidos.

El enriquecimiento con vitamina D en la leche y otros alimentos y el hecho de que se fabrica en el cuerpo, parecería sugerir que la mayoría de las personas, incluidos los atletas, mantienen cantidades adecuadas de vitamina D.

En los atletas, la deficiencia de vitamina D puede manifestarse con la presencia de: debilidad muscular o dolor muscular, las lesiones crónicas, enfermedades frecuentes, los cambios en la función intestinal.

Sin embargo, pocos estudios han informado sobre el estado de la vitamina D en atletas.

Una revisión de la literatura sobre la vitamina D y los atletas reveló que muchos bordean la línea entre una ingesta inadecuada y adecuada de vitamina D según lo determinado por el análisis del suero sanguíneo.

Esta es la razón por la que muchos profesionales de la nutrición ahora sugieren que los atletas se sometan a pruebas de sus niveles séricos de vitamina D en sangre.

Los atletas que entrenan intensamente en interiores o que consumen cantidades menores o inadecuadas de calorías o cuyas opciones de alimentos no incluyen fuentes ricas en vitamina D diariamente pueden necesitar y beneficiarse de la suplementación.

Además de la suplementación, las siguientes estrategias ayudarán a contribuir a los niveles de vitamina D en el cuerpo:

■ Trata de exponerte al sol durante 15 minutos todos los días. Incluso la exposición en la cara y las manos es suficiente para sintetizar la vitamina D adecuada. Sin embargo, los atletas deben proteger su piel de la exposición excesiva al sol y las quemaduras solares.

■ Bebe leche con las comidas o como refrigerio.

■ Consume cereales fortificados con leche para el desayuno.

■ Prueba el salmón fresco o enlatado como alternativa al atún.